La menopausa è una fase fisiologica che molte donne temono dopo i 50 anni, per i suoi effetti negativi che vanno dai repentini sbalzi d’umore, alle improvvise vampate , alla depressione e non per ultimo l’aumento di peso. Le modifiche ormonali, tuttavia, non portano necessariamente a ingrassare, l’aumento di peso è più spesso collegato a diversi fattori, sia genetici sia relativi allo stile di vita. Ad esempio le donne in menopausa tendono a fare meno esercizio fisico delle altre donne, e questo può farle ingrassare. Ricordiamo che la massa muscolare diminuisce con l’andare degli anni, se non si fa nulla per ricostituire la massa magra che è andata persa la composizione dell’organismo cambia, il grasso inizia a prendere il posto della massa muscolare ed in questo modo le calorie vengono bruciate più lentamente. Se quindi continuate a mangiare come siete abituate, probabilmente finirete per ingrassare. Non esiste alcuna formula magica in grado di prevenire l’aumento di peso dopo la menopausa, o per invertire la tendenza all’ingrassamento, è però sufficiente attenersi ad alcuni principi fondamentali per il controllo del peso: 
Diminuite l’apporto calorico, riducendo le porzioni, seguite una dieta ricca di frutta e verdure, consumando almeno cinque porzioni di esse ogni giorno.
A colazione o a pranzo sostituite i carboidrati raffinati con quelli integrali, che contengono più fibre, non solo vi daranno un senso di sazietà, ma vi aiuteranno a mantenere regolari le funzioni intestinali.
Assumete il giusto numero di proteine con alimenti magri come il pesce o la soia, ricca di un’alta percentuale di proteine di origine vegetale, ha tutti gli aminoacidi essenziali, è ricca di grassi omega 3 oltre ai minerali e a numerose vitamine, indispensabili per permettere all’organismo di svolgere correttamente i suoi processi vitali.
Tra i formaggi scegliete quelli a basso contenuto di grassi, essi devono sempre essere presenti nella vostra dieta perché ricchi di calcio, indispensabile per contrastare l’osteoporosi.
Per cercare di dimagrire durante la menopausa, eliminate gli zuccheri raffinati o i dolcificanti artificiali, sostituendoli con quello di canna o con del miele, evitate assolutamente il consumo di alcol ricco di calorie o di bibite zuccherate.
Consumate cibi ricchi di vitamina B, come banane, lenticchie, patate (con moderazione) tonno, essi combatteranno il gonfiore e l’aumento di peso in seguito alla ritenzione idrica oltre a contrastare i sintomi della menopausa come crampi, ansia e depressione. Assumete molti liquidi durante la giornata, va bene il te verde ricco di antiossidanti o della semplice acqua naturale, che se assunta prima dei pasti non solo ridurrà il senso di fame, ma vi aiuterà ad eliminare tutte le impurità dal vostro organismo.
Oltre ad una sana ed equilibrata alimentazione è sempre consigliato l’esercizio fisico, non importa quale attività scegliete, palestra, footing all’aria aperta, nuoto o delle semplici passeggiate a passo veloce, l’importante è che sia fatto in modo costante e moderato.
Lo scopo è quello di aumentare il metabolismo e favorire la formazione della massa muscolare, oltre a migliorare la circolazione, e ovviamente il moto sarà meno faticoso se praticato all’aperto e in compagnia!
Dottoressa Francesca Vari
Biologa Nutrizionista
Centro AMI
